美搭

随时随地都能做!每天6分钟,消除手臂后侧蝴蝶袖、核心训练瘦小腹

字号+ 作者:cici800 来源:忆美时尚 2020-01-12 我要评论

名模Angelina今天示范的是3款运用椅子的动作:俯卧撑、侧棒式、椅子撑体,建议以这3个动作为一组循环,每个动作皆做10下,一组做完才能休息1分钟。可依自己状态调整循环次

名模Angelina今天示范的是3款运用椅子的动作:俯卧撑、侧棒式、椅子撑体,建议以这3个动作为一组循环,每个动作皆做10下,一组做完才能休息1分钟。可依自己状态调整循环次数,等体能训练到一定水准后,可以增加动作,以Angelina为例,通常一次会做4-6组循环,大概会有6个动作。

要特别注意的是,用来运动的椅子,一定要挑选材质稳固、耐重、四个椅脚要平稳,椅子的高度不要超过膝盖,若高于膝盖会增加困难度与关节压力!运动过程中请将椅子靠墙增加稳定,若地板很滑导致椅子容易被推动,请在椅子下面垫运动地垫,请测试过后再开始训练唷!

首先把两脚置于椅子上,如伏地挺身的姿势。核心收紧,屁股夹紧,弯曲手肘往下,再伸直手肘把身体撑起。

PUSH UP俯卧撑会练到手臂和胸部

第一个动作:PUSH UP俯卧撑 (10下)PUSH UP俯卧撑会练到手臂和胸部 第一个动作:PUSH UP俯卧撑 (10下)PUSH UP俯卧撑会练到手臂和胸部

侧身将双脚置于椅子上,手臂弯曲撑住上半身,保持身体呈一直线,上下的过程中注意支撑的手不要晃动。完成一边后,左右交换再10下。

侧棒式能锻链核心肌群瘦小腹

第二个动作:侧棒式 (两边各10下)侧棒式能锻链核心肌群瘦小腹 第二个动作:侧棒式 (两边各10下)侧棒式能锻链核心肌群瘦小腹

经典的「三头肌撑体」,首先坐上椅子后,将双手放在身体两侧的椅面上,抓着椅子边边,慢慢将身体往前移至悬空,用双手支撑身体,双脚伸直脚跟着地。接着将身体慢慢往下降,直到手肘往后弯曲成垂直 90 度;接着以三头肌出力撑起身体,慢慢回复到原本的高度。

椅子撑体能消除手臂后侧蝴蝶袖

第三个动作:椅子撑体 (10下)椅子撑体能消除手臂后侧蝴蝶袖 第三个动作:椅子撑体 (10下)椅子撑体能消除手臂后侧蝴蝶袖

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